1- Nefes Farkındalığı ve Derin Nefes Egzersizi
Amaç: Kaygıyı azaltmak, gevşemeyi sağlamak.
Uygulama:
- Burnundan 4 saniye nefes al
- 4 saniye nefesi tut
- 6 saniyede ağızdan nefesi ver
- 5-10 dakika boyunca bunu tekrarla
İpucu: Nefese odaklanmak, zihni meşgul eden düşüncelerden geçici olarak uzaklaştırır.
2- Duyguları İfade Etme Günlüğü
Amaç: Bastırılmış duyguları açığa çıkarmak, içsel rahatlama sağlamak.
Uygulama:
- Her gün 10-15 dakika, ne hissettiğini özgürce yaz
- Konu: Korkular, umutlar, tedavi süreci, destek görmek
“Bugün en çok neye ihtiyacım vardı?” sorusuyla başlayabilirsin.
3- Vücut Taraması (Body Scan)
Amaç: Bedenle yeniden bağ kurmak, gevşemeyi sağlamak.
Uygulama:
- Rahat bir pozisyonda uzan
- Ayaktan başa doğru bedenini zihninde tek tek tara
- Her bölgeyi fark et ve gevşemesine izin ver
Özellikle bedenle ilgili öfke veya yabancılaşma yaşayanlar için destekleyicidir.
4- Görselleştirme (İyileşme İmgesi)
Amaç: Umut duygusunu güçlendirmek, zihinsel dayanıklılık artırmak.
Uygulama:
- Gözlerini kapat, kendini iyileşmiş, güçlü ve mutlu hayal et
- Bu görüntüdeki detayları netleştir: nerdesin, kimlerlesin, nasıl hissediyorsun
Bu teknik, tedavi sürecini zihinde olumlu bir şekilde çerçevelemeye yardımcı olur.
5- Destek Görüşmeleri ve “Paylaşım Saati”
Amaç: Yalnızlık hissini azaltmak, sosyal destek artırmak.
Uygulama:
- Haftalık olarak bir yakınla açık duygusal sohbet
- Sadece “dinlemek” ve “anlamak” üzerine kurulu olsun
Özellikle grup terapilerinde “Paylaşım Çemberi” olarak uygulanabilir.
6- Olumlamalarla Çalışma
Amaç: Umutsuz düşünceleri dönüştürmek, iç sesi iyileştirmek.
Uygulama:
Her sabah şu cümlelerden biriyle güne başla:
- “Gücüm tedaviye yetiyor.”
- “Zorluklar karşısında dayanıklıyım.”
- “Her nefesimde şifaya yaklaşıyorum.”
7- Sanatla İfade Egzersizleri
Amaç: Sözel olmayan duyguların boşalmasını sağlamak.
Uygulama:
- Renklerle duygularını çiz
- Kilden bir obje yap
- Kolaj ile iç dünyanı yansıt
Bu, terapi destekli yapılırsa çok etkili olur.
8- Kontrol Alanları Çalışması
Amaç: Kişinin kontrol edebildiği şeylere odaklanmasını sağlamak.
Uygulama:
Bir kağıda iki daire çiz:
- İçteki daireye “Kontrol edebildiklerim”
- Dışa “Kontrol edemediklerim” yaz
Bu egzersiz, stres ve çaresizlik duygularıyla baş etmede etkilidir.